Bone health care : ఎముకలు బలంగా ఉండాలంటే ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి..?

సాక్షి లైఫ్ : వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ ఎముకల సాంద్రత తగ్గి బోలుతనానికి (ఆస్టియోపోరోసిస్) దారితీసే ముప్పు ఎక్కువవుతుంది. సాధారణంగా ఎముకల బలం కోసం కాల్షియం, విటమిన్-డి తీసుకోవడంపైనే చాలామంది దృష్టి పెడతారు. అయితే, సరైన ఆహారంతో పాటు రోజూ క్రమం తప్పకుండా చేసే వ్యాయామాలు ఎముకలను దృఢంగా ఉంచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ముఖ్యంగా శరీర బరువును ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామాలు (Weight-bearing exercises) ఎముక కణజాలాన్ని ఉత్తేజితం చేస్తాయి. 

ఇది కూడా చదవండి..కాలేయ ఆరోగ్యాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తున్నారా..? మౌనంగా పెరుగుతున్న ఈ వ్యాధి గురించి తెలుసా..?

ఇది కూడా చదవండి.. గుండె నొప్పిని ఎలా గుర్తించవచ్చు..?

ఇది కూడా చదవండి.. క్షయవ్యాధి ఏయే అవయవాలపై ప్రభావం చూపుతుంది..? 

ఎముకలను పటిష్టంగా ఉంచేందుకు నిత్యం సాధన చేయదగ్గ ముఖ్యమైన కసరత్తులు..

1. బ్రిస్క్ వాకింగ్ (Brisk Walking)..

 తుంటి ఎముకలను దృఢపరచడానికి చురుకైన నడక ఎంతో సులువైన, సమర్థవంతమైన మార్గం. నడిచేటప్పుడు శరీర బరువును పాదాలు మోయడం వల్ల ఎముకలు సహజంగానే బలపడతాయి. 

ఎలా చేయాలి..? 

రోజుకు 30 నుంచి 40 నిమిషాలు వేగంగా నడవాలి. ప్రారంభంలో తక్కువ సమయంతో మొదలుపెట్టి క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

2. స్క్వాట్స్ (Squats)..

తొడలు, పిరుదులు, తుంటి భాగాల కండరాలతో పాటు సంబంధిత ఎముకలను పటిష్టం చేసేందుకు స్క్వాట్స్ ఉపకరిస్తాయి.

ఎలా చేయాలి..?

 కాళ్లను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి, వెనుక కుర్చీలో కూర్చుంటున్నట్లు నెమ్మదిగా వంగాలి. మోకాళ్లు కాలి వేళ్ల కంటే ముందుకు వెళ్లకుండా చూసుకోవాలి. అవసరమైతే ప్రారంభంలో కుర్చీ లేదా గోడ ఆధారం తీసుకోవచ్చు.

3. మెట్లు ఎక్కడం (Stair Climbing)..

మెట్లు ఎక్కడం గుండెకు మంచిదే కాకుండా దిగువ శరీర ఎముకల సాంద్రతను పెంచేందుకు తోడ్పడుతుంది.

ఎలా చేయాలి..?

నిదానంగా మెట్లు ఎక్కడం అలవాటు చేసుకోవాలి. బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా ఉండటానికి రెయిలింగ్ పట్టుకోవాలి. కీళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారు వైద్యుల సలహా మేరకే దీన్ని చేయాలి.

4. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ కసరత్తులు (Resistance Bands)..

రబ్బరు పట్టీలతో చేసే వ్యాయామాలు కండరాలను ఒత్తిడికి గురిచేసి, తద్వారా ఎముకలకు అవసరమైన బలాన్ని అందిస్తాయి.

ఎలా చేయాలి..?

తేలికపాటి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను ఉపయోగించి కాళ్లు, చేతులతో సాగదీసే వ్యాయామాలు చేయాలి. వారానికి 2 నుంచి 3 రోజులు ఇలా స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేయడం మేలు.

5. కాలి మడమలు ఎత్తడం (Calf Raises)పిక్క కండరాలు, చీలమండల ఎముకల పటిష్టతకు, శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి ఈ వ్యాయామం తోడ్పడుతుంది. 

ఎలా చేయాలి..?

నిటారుగా నిలబడి నెమ్మదిగా కాలి వేళ్లపై లేచి, మడమలను గాల్లోకి ఎత్తాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు అలాగే ఉంచి మళ్లీ పాదాలను నేలపైకి తీసుకురావాలి. గోడను ఆధారం చేసుకుని దీన్ని సులభంగా చేయవచ్చు. ముఖ్య గమనికఎముకలు బలపడేందుకు వ్యాయామాలతో పాటు ఆకుకూరలు, పాలు, బాదం, విత్తనాలు వంటి కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్-డి కోసం ఉదయం పూట కాసేపు ఎండలో గడపడం మంచిది.ఇప్పటికే కీళ్ల నొప్పులు, ఎముకల సమస్యలు ఉన్నవారు సొంతంగా వ్యాయామాలు మొదలుపెట్టే ముందు ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ఇది కూడా చదవండి.. లివర్ సంబంధిత సమస్యలను ఎలా గుర్తించాలి..?  

ఇది కూడా చదవండి..రోజూ బెల్లం తింటే బరువు పెరుగుతారా..?

ఇది కూడా చదవండి..Chest Pain : ఛాతీలో నొప్పా..? అది గుండెపోటా..? లేక పానిక్ అటాకా..? తేడా ఎలా గుర్తించాలి..?

గమనిక: ఇది కేవలం సమాచారంగా మాత్రమే భావించండి.. ఈ సమాచారం ఆధారంగా ఆరోగ్య సమస్యలకు సంబంధించిన నిర్ణయాలు తీసుకోవద్దు. అందుకోసం వైద్య నిపుణులను సంప్రదించండి.