Superfoods : షుగర్ ఒక్కసారిగా పెరగకుండా అడ్డుకునే 5 'లో-గ్లైసెమిక్' సూపర్ ఫుడ్స్.. !

సాక్షి లైఫ్ : డయాబెటిస్ నియంత్రణకు ఆహారమే అసలైన ఔషధంఅని పరిశోధకులు చెబుతున్నారు. మధుమేహం (Diabetes) ఉన్నవారికి భోజనం చేసిన తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఒక్కసారిగా (Blood Sugar Spikes) పెరగడం అత్యంత ప్రమాదకరం. దీనిని అదుపు చేయాలంటే మందులతో పాటు, మనం తీసుకునే ఆహారంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టడం చాలా అవసరం అని వారు సూచిస్తున్నారు. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు చక్కెరను నెమ్మదిగా రక్తంలోకి విడుదల చేస్తాయి. దీనివల్ల ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందన నియంత్రణలో ఉండి, చక్కెర స్థాయిలు అదుపులో ఉంటాయి.

ఇది కూడా చదవండి..అధిక బరువు తగ్గాలంటే రోజుకి ఎన్ని క్యాలరీలు బర్న్ అవ్వాలి..? 

ఇది కూడా చదవండి..Weight loss : బరువు తగ్గడం కోసం 'ఫేక్ ఫాస్టింగ్' ఉపయోగపడుతుందా..?

ఇది కూడా చదవండి..Diabetes : డయాబెటిస్ ను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి ఎలాంటి ఆహార నియమాలు పాటించాలి..?

  రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవాల్సిన ఐదు లో-గ్లైసెమిక్  సూపర్ ఫుడ్స్..   

1.  చిక్కుళ్ళు (Legumes): పప్పులు, బీన్స్, శనగలు..

చిక్కుళ్ళు డయాబెటిస్ రోగులకు అద్భుతమైన ఆహారం. వీటిలో ఫైబర్, రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటాయి. చాలా చిక్కుళ్ళు తక్కువ GI అంటే 25 నుంచి 35 వరకు మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. వీటిలో ఉండే అధిక ఫైబర్, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (Complex Carbohydrates) జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తాయి. తద్వారా గ్లూకోజ్ రక్తంలోకి నెమ్మదిగా విడుదలవుతుంది. మొలకెత్తిన పెసలు (Sprouts), శనగలను సలాడ్లలో, లేదా కందిపప్పు, రాజ్మా వంటి పప్పులను అన్నం/రొట్టెతో పాటు తీసుకోవచ్చు.

2. బార్లీ (Barley).. 

శుద్ధి చేసిన (Refined) ధాన్యాలకు బదులుగా బార్లీని తీసుకోవడం వల్ల చక్కెర నియంత్రణ మెరుగవుతుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
బార్లీకి తక్కువ GI (25) ఉంటుంది. బార్లీలో బీటా-గ్లూకాన్ (Beta-Glucan) అనే కరిగే ఫైబర్ (Soluble Fiber) ఉంటుంది. ఇది పేగులలో చిక్కటి జెల్ లాగా మారి, ఆహారం జీర్ణమయ్యే వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. దీనివల్ల చక్కెర నెమ్మదిగా రక్తంలో కలుస్తుంది. తెల్ల అన్నం స్థానంలో బార్లీ గింజలతో అన్నం, కిచిడీ, లేదా ఉప్మాలో బార్లీని చేర్చవచ్చు.

3. ఓట్స్ (Whole-Grain Oats)..  

ముఖ్యంగా రోల్డ్ ఓట్స్ (Rolled Oats) లేదా వోట్ మీల్ డయాబెటిస్ రోగులకు అల్పాహారంలో ఉత్తమమైన ఎంపిక. ఓట్స్ సాధారణంగా తక్కువ నుండి మధ్యస్థ GI (55 కంటే తక్కువ) కలిగి ఉంటాయి. ఓట్స్‌లో కూడా బీటా-గ్లూకాన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్, ఇన్సులిన్ స్థాయిలు ఒక్కసారిగా పెరగకుండా అడ్డుకుంటుంది. పాలు లేదా పెరుగు (Yogurt)తో కలిపి ఓట్స్, పండ్లు, గింజలు (Nuts) చేర్చి అల్పాహారంగా తీసుకోవడం మంచిది.

4. ఆకుకూరలు (Leafy Greens).. 

పాలకూర (Spinach), మెంతికూర (Methi), తోటకూర (Amaranth) వంటి ఆకుకూరలు కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువగా, ఫైబర్, ముఖ్యమైన పోషకాలు అధికంగా ఉండే సూపర్ ఫుడ్స్.ఆకుకూరలకు చాలా తక్కువ GI ఉంటుంది. వీటిలోని ఫైబర్, మెగ్నీషియం, పాలీఫెనాల్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని (Insulin Sensitivity) మెరుగుపరుస్తాయి. గ్లూకోజ్ శోషణను నెమ్మదిస్తాయి. తీసుకోవాల్సిన విధానం: వీటిని పప్పులో, కూరగాయల సబ్జీలలో, లేదా స్మూతీలు, సలాడ్లలో ప్రతిరోజూ భాగం చేసుకోవాలి.

5.  అవిసె గింజలు (Flaxseeds) & చియా విత్తనాలు (Chia Seeds)..

ఈ చిన్న విత్తనాలు పోషకాల శక్తి కేంద్రాలు. రెండింటికీ GI  తక్కువగా ఉంటుంది. ఫైబర్ & ఫ్యాట్స్.. వీటిలో కరిగే ఫైబర్, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (Omega-3 Fatty Acids) అధికంగా ఉంటాయి. అవిసె, చియా గింజలు నీటిలో కలిపినప్పుడు జెల్ లాగా మారుతాయి. ఇది జీర్ణక్రియను ఆలస్యం చేసి, చక్కెర రక్తంలోకి క్రమంగా విడుదల అయ్యేలా చూస్తుంది. తీసుకోవాల్సిన విధానం: వీటిని పొడి చేసి పెరుగులో, ఓట్స్‌లో లేదా రోజూ ఉదయం గోరువెచ్చని నీటిలో కలిపి తీసుకోవచ్చు. మధుమేహం ఉన్నవారు ఆహారంలో ఏవైనా కీలక మార్పులు చేసే ముందు తప్పనిసరిగా వైద్యనిపుణుల లేదా పోషకాహార నిపుణులను  సంప్రదించడం ఉత్తమం.

ఇది కూడా చదవండి..Anti-Aging Strategies : జీవ గడియారాన్ని వెనక్కి తిప్పే శాస్త్రీయ మార్గాలు..?

ఇది కూడా చదవండి..రాత్రి 9 గంటల తర్వాత డిన్నర్ చేయడం వల్ల కలిగే నష్టాలు ఇవే....? 

ఇది కూడా చదవండి..రోజూ బెల్లం తింటే బరువు పెరుగుతారా..? 

గమనిక: ఇది కేవలం సమాచారంగా మాత్రమే భావించండి.. ఈ సమాచారం ఆధారంగా ఆరోగ్య సమస్యలకు సంబంధించిన నిర్ణయాలు తీసుకోవద్దు. అందుకోసం వైద్య నిపుణులను సంప్రదించండి.